Sala de sport s-a închis? Iată câteva dintre cele mai bune opțiuni de antrenament la domiciliu


Există într-adevăr doar două moduri în care o să ieșim din această carantină: în cea mai bună formă fizică a noastră sau în mare nevoie de dietă și sport. 

Pe măsură ce focarul de coronavirus lasă milioane de oameni închiși acasă iar ordinele de prevenție a răspândirii virusului închide toate afacerile neesențiale, mulți dintre noi rămânem fără acces la salile noastre de sport obișnuite, studiourile de antrenament și parcurile.

Trecerea la o rutină de antrenament la domiciliu nu este ușoară – este nevoie de puțin spațiu și multă motivație. Stabilirea unei rutine de antrenament ar putea, cel mai important, să ușureze anxietatea legată de a face față pandemiei.

Să rămâi sănătos și în formă, în timp de carantină, este realizabil. Chiar dacă aveți un spațiu mic, fără echipament sau foarte puțin timp, există opțiuni grozave care vă ajută să vă mențineți corpul în mișcare chiar și în casă.

Există un motiv pentru care antrenamentul Tabata a fost supranumit “antrenament miracol de ardere a grăsimilor în 4 minute”. Făcând un Tabata (4 minute) te poate ajuta să arzi mai multă grăsime decât un antrenament aerobic tradițional de 60 de minute. În plus, nu ai nevoie de niciun echipament! 

Mișcările din acest antrenament sunt simple de făcut, dar eficiente.

Începeți cu o scurtă încălzire (3-5 minute cu câteva mișcări de bază, cum ar fi “marches”, “squats” și “arm circles”. Pentru a completa o Tabata, faceți mișcarea cât de energic puteți timp de 20 de secunde și urmați cu 10 secunde de repaus. Repetați de încă șapte ori.

Puteți amesteca exercițiile și potrivi fiecare dintre următoarele seturi, în funcție de care mișcări funcționează cel mai bine pentru dvs. De exemplu:

1. Alegeți doar un set pentru a repeta de 4 ori pentru un antrenament Tabata de 4 minute.

2. Faceți primul set de două ori, apoi continuați să faceți al doilea set de 2 ori și așa mai departe până când ați terminat toate cele 4 seturi.

3. Efectuați doar un set din fiecare mișcare, completând seria completă de 2 ori în total.

Oricum ați alege să faceți antrenamentul, amintiți-vă doar să lucrați la o intensitate maximă totală în timpul intervalului de lucru de 20 de secunde și să vă bucurați de cele 10 secunde de repaus între ele!

Set 1: Mountain climbers

Dintr-o poziție completă “plank”, alternează aducerea genunchilor la piept cât de repede poți. Măriți viteza pe cât posibil, astfel încât să “vă lase fără suflare” până la sfârșitul celor 20 de secunde.

Set 2: Squat jumps

Coborâți pe vine într-un “squat” și apoi săriți repede în sus, întinzând ambele brațe deasupra capului, aterizând înapoi ghemuit și repetând cât de repede puteți. Asigurați-vă că vă împingeți până la nivelul maxim de efort în intervalul scurt de 20 de secunde.

Set 3: Burpees

Pentru a face un burpee, stați cu picioarele depărtate, ghemuiți-vă rapid până la podea și așeazați mâinile pe podea. Sariți cu picioarele înapoi într-o poziție completă “plank” și săriți repede cu picioarele înapoi într-un ghemuit și săriți în sus, întinzând brațele deasupra capului. (Și, dacă aveți nevoie de mai multe provocări, puteți adăuga și o flotare din “plank” înainte de a sări înapoi).

Set 4: Ski

Acest exercițiu este de fapt alcătuit din salturi pornite din picioare în “squat” dintr-o parte în cealaltă cu picioarele lipite. Folosiți-vă de brațe pentru a vă ajuta să vă deplasați rapid într-o parte și să săriți cât mai sus.

După ce ați terminat, acordați-vă timp să vi se calmeze complet respirația și, dacă aveți timp, faceți câteva întinderi pentru a încheia cum trebuie antrenamentul.

+ There are no comments

Add yours